Recetas vegetarianas

En la dieta de los países occidentales, alrededor del 45 % de la energía se obtiene de los hidratos de carbono, el 40 % de las grasas y el 15 % restante de las proteínas. La tendencia por tanto es que los carbohidratos de origen vegetal ocupen el porcentaje mayor, pese a que esto variará en función del estilo de vida (persona sedentaria, físicamente muy activa, personas de edad avanzada…).

Las grasas y las proteínas proceden fundamentalmente de productos animales, mientras que la fuente más importante de hidratos de carbono son productos de origen vegetal como las verduras y cereales (aunque las legumbres contienen muchas proteínas).

La fuente animal contiene toda la variedad de aminoácidos sin restricción, sin embargo, la fuente vegetal contiene menos aminoácidos, de modo que si basamos nuestra dieta en productos de origen vegetal nos faltarán aminoácidos y tendremos que hacer una buena combinación de ellos para obtener el aporte de los esenciales para el organismo.

Por ejemplo: una combinación de maíz y judía daría lugar a 8 de los 10 aminoácidos esenciales; composición equivalente a los productos de origen animal.

La soja es uno de los pocos productos de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Recetas vegetarianas

Algunos ejemplos de platos vegetarianos, que no tienen por qué ser difíciles de hacer:

• Ensaladas:
  • Escalivada de pimientos, berenjenas, cebollas y patatas
  • Tabule - Ensalada de Cous-cous
  • Ensalada de melón y menta
  • Ensalada de patatas "campera"
  • Ensalada de patatas, manzana y pera.
  • Ensalada de membrillo y tofu
  • Ensalada de alubias rojas con paté de aceitunas
  • Ensaladilla rusa vegana
  • Ensalada con vinagreta de frambuesa
• Cremas, sopas y purés:
  • Crema de calabaza
  • Crema de calabacín
  • Sopa de verduras
  • Puré de puerros
  • Crema de champiñones
  • Gazpacho andaluz
  • Sopa de zanahoria y coco
  • Sopa fría de pepino
  • Ajo blanco
  • Crema fría de pepino y aguacate
  • Gazpacho de sandía
  • Vichyssoise - crema fría de puerros
• Pastas y arroces:
  • Chop Suey vegetariano con fideos
  • Pasta napolitana
  • Paella de verduras
  • Cous-cous con verduras
  • Pizza vegetariana
  • Pasta con salsa Boloñesa
  • Risotto con champiñones
  • Arroz caldoso
  • Lasaña boloñesa vegana
• Hamburguesas vegetales: con setas, copos de avena, soja, lentejas…
• Legumbres:
  • Falafel - albóndigas de garbanzo
  • Lentejas con manzana y hierbabuena
  • Lentejas con arroz
  • Ensalada de alubias rojas con paté de aceitunas
  • Humus - Paté de garbanzos
  • Judías blancas con arroz)
  • Espinacas con garbanzos y tomate
• Recetas con tofu:
  • Sándwich vegano de tofu
  • Croquetas de mijo con tofu
  • Tofu marinado
  • Nata y quark de tofu
  • Pasta rellena de crema de tofu y nueces
  • Croquetas de tofu y calabacín
• Fritos:
  • Tempura de flores de calabacín
  • Croquetas de espinacas y pera
  • Aros de cebolla
  • Croquetas de champiñones y puerros
• Salsas y patés:
  • Salsa Bechamel
  • Veganesa - Mayonesa sin huevo
  • Vinagreta de frambuesa
  • Pastillas de caldo de verduras
  • Alioli de zanahoria
  • Pesto
  • Paté de aguacate
  • Paté de zanahorias
  • Paté de olivas
  • Paté de berenjena
  • Paté de tomates secos
• Postres y dulces veganos
  • Fresas con leche de soja
  • Bizcocho vegano de plátano
  • Postre helado de plátano
  • Arroz con leche vegetal
  • Magdalenas veganas
  • Avena
  • Granizado de limón
  • Compota de manzana
  • Flan de coco vegano

¡Buen provecho!