Autocontrol

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AUTOCONTROL

Tradicionalmente se ha entendido el autocontrol como una respuesta de inhibición, sobre todo en el ámbito emocional. Así por ejemplo contener las lágrimas o evitar emitir una respuesta agresiva se entienden como situaciones de autocontrol. Sin embargo, las técnicas de autocontrol van más allá de una simple respuesta restrictiva.

El autocontrol o autorregulación hace referencia al control interno por parte de la propia persona para reducir, eliminar, producir o incrementar determinadas respuestas. Para poder hablar de autocontrol tiene que ocurrir que la conducta se ponga en marcha sin intervención de factores externos, físicos o sociales. Debe ser la propia persona la que genere los medios para controlar determinadas respuestas. De este modo por ejemplo, no atracar un banco porque la policía está presente no se consideraría autocontrol, mientras que si en ausencia de policías uno mismo imagina que va a ser detenido y desiste hablaríamos de una estrategia de autocontrol. Es decir, la estrategia surge por parte de la propia persona y no obligada por el entorno.

Las habilidades de autocontrol se pueden entrenar y parten de un supuesto básico: si conocemos los factores que influyen en nuestras respuestas podremos controlar nuestro comportamiento. Podemos entender que existe autocontrol cuando en ausencia de imposiciones externas inmediatas la persona lleva a cabo una conducta cuya probabilidad es menor que otras que forman su repertorio habitual. Veamos el siguiente ejemplo:

Una persona que tiene obesidad todas las tardes se dirige a la nevera y se come una tableta de chocolate. Si decide dejar de comprar chocolate o salir por las tardes a hacer ejercicio o poner un candado en la nevera, estaría utilizando estrategias de autocontrol, para impedir que la conducta de “comer chocolate por la tarde” se repita.

El entrenamiento en los programas de autocontrol que realizamos los psicólogos consta de cuatro fases:

Autoobservación: lo primero que la persona debe darse cuenta es cuándo surge la conducta que quiere modificar. Por ejemplo, morderse las uñas, responder con gritos, distraerse en el estudio, aburrirse en el trabajo...etc.
Establecer objetivos: el nivel de control sobre la conducta puede ser muy variable, de modo que hay que definir lo que la persona quiere conseguir. Por ejemplo, podemos decidir no consumir alcohol nunca o tomar una copa, dejar de fumar o fumar 3 cigarros al día.
Entrenamiento en técnicas psicológicas: en esta fase se enseñará a la persona las herramientas y técnicas enfocadas a que consiga sus objetivos.
Aplicación de las técnicas en contextos reales: una vez la persona aprende el funcionamiento de las técnicas, es hora de ponerlas en práctica en su contexto habitual, en lugar de en nuestro despacho. Tendrá que ser la propia persona quien se premie (cuando lo haga bien) o se corrija (en caso de no haber aplicado la técnica correctamente).

Existen muchas técnicas utilizadas en los programas de entrenamiento del autocontrol, vamos a describir brevemente las más utilizadas:

Técnicas de control estimular: van encaminadas a planificar el medio en el que se desarrolla la conducta que queremos modificar. Consiste en controlar los estímulos que favorecen la aparición de la respuesta a cambiar. Hay varios tipos y se aplicarán en función del problema concreto. Destacan la restricción física (pintarse las uñas o ponernos guantes para no morderlas), eliminación de estímulos (quitar la televisión del cuarto cuando estudiamos, no comprar comida hipercalórica, tirar ceniceros, no dejar dinero suelto por casa para no gastarlo), cambiar determinados estímulos (comer siempre a la misma hora, dormir siempre en la cama, leer sólo en el sofá...), cambiar el entorno social (salir con alguien si tenemos problemas de ludopatía, no ir con personas conflictivas si tenemos problemas de agresividad...) y modificar las propias condiciones físicas (comer antes de ir a comprar si tenemos sobrepeso o relajarnos antes de hacer una actividad que nos produce tensión).
Técnicas de autorrefuerzo y autocastigo: se entrena a la propia persona para que premie las conductas que realiza como quiere y castigue las demás. Puede realizarse con verbalizaciones (“lo estoy haciendo bien”, “puedo conseguirlo”), premios materiales o sociales (ir al cine después de estudiar, comer algo después de hacer ejercicio...).
Autoinstrucciones: se trata de una técnica en la que por medio de preguntas se va dirigiendo la atención a las respuestas que pretende conseguir. De esta manera vamos creando un guión mental o esquema cognitivo encaminado a conseguir nuestros objetivos. Por ejemplo: qué tengo que hacer, cómo voy a conseguirlo, cómo lo estoy haciendo, en qué me estoy equivocando, qué toca hacer ahora, etc.

El entrenamiento en las técnicas de autocontrol se utilizan en casos de muchos tipos como problemas de alimentación, problemas relacionados con el estudio, terapia de pareja, problemas de ansiedad o del estado de ánimo, conductas adictivas o problemas sexuales. Son fáciles de aprender y de practicar, por lo que tienen una buena aceptación en el tratamiento de los trastornos psicológicos y cualquier persona con el entrenamiento adecuado puede llegar a dominarlas y acercarse así a sus metas.

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